|
▶ 갱년기 여성 식사 10계명
1. 하루 1회 이상 식물성 에스트로겐 고함유 식품을 섭취하라.
식물성 에스트로겐(파이토 에스트로겐)이란 우리가 섭취하였을 때 소화관내에서 여성호르몬인 에스트로겐으로 전환되는 호르몬입니다. 천연 에스트로겐 고함유 식품으로는 콩(콩제품)이 가장 으뜸. 그리고 해바라기씨, 참깨, 땅콩, 호밀, 호박에도 풍부하며 양배추, 브로콜리, 마늘 등에도 함유되어 있습니다.
2. 하루 1회 이상 붕소 고함유 식품을 섭취하라.
붕소를 하루 3mg씩 섭취할 경우 혈중 에스트로겐 농도가 현저히 증가합니다. 붕소가 가장 많이 함유된 식품은 자두로 하루에 자두 1개씩만 먹어도 에스트로겐 상승효과를 얻을 수 있습니다. 그 외 딸기, 복숭아, 양배추, 사과, 아스파라거스, 셀러리, 무화과 순서로 붕소가 많이 함유되어 있습니다.
3. 하루에 1000~1500mg의 칼슘을 매일 섭취하라.
우유, 탈지우유, 멸치 등 고칼슘 식품을 하루에 두 가지 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 다음은 하루에 섭취해야할 분량입니다.
우유 3잔(1잔 200㎖에 200mg) 또는 탈지우유 1컵(300mg), 마른멸치 작은접시로 2접시(700mg), 1컵 부피의 시금치나 브로컬리와 같은 녹황색채소(180mg), 요구르트 1컵(345mg), 치즈 2장(280mg)
4. 카페인, 탄산음료, 알코올을 마시지 말고 물을 많이 마셔라.
5. 비타민 E가 포함된 식품을 섭취하라.
비타민 E는 항산화 효과가 있어서 노화와 치매방지의 효과가 있습니다. 장어에는 비타민 E가 가장 많이 함유되어 있으며, 생선 알과 고등어, 가다랭이, 꽁치, 참치 등의 생선에도 많이 함유되어 있습니다. 그 외 현미, 쌀겨, 소맥배아, 밀씨눈, 옥수수, 콩, 우유, 달걀노른자, 수수, 식물성 기름(참깨, 올리브유, 땅콩기름, 참기름, 들기름 등)에도 비타민 E가 풍부합니다.
6. 지방은 총열량 섭취량의 20~25%로 줄여라.
7. 매일 섬유소를 많이 섭취하라.
현미, 콩, 녹황색 채소와 과일에 섬유소가 풍부합니다. 섬유소는 변비와 대장암 예방효과가 있으며, 콜레스테롤 흡수율을 떨어뜨려 비만을 막아줍니다.
8. 소금과 설탕 섭취를 줄여라.
소금은 우리 몸에서 칼슘이 배설되도록 하며, 설탕은 칼슘의 소화 흡수를 방해하므로 골다공증의 위험도를 높입니다. 따라서 음식은 싱겁게, 간은 식초로 하는 것이 좋습니다.
9. 음식의 양을 줄이고, 특히 저녁은 많이 먹지 마라.
비만은 성인병의 근원입니다. 따라서 고칼로리 음식은 줄이고 특히 저녁 식사는 가볍게 하는 것이 좋습니다.
10. 비타민과 미네랄은 적정권장량의 150%를 섭취하라.
|
