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정상체중을 유지하자
표준체중 산출법
비만이란 지방조직이 정상인에 비하여 많은 경우를 말한다. 대개는 표준체중을 기준으로 하여 20% 이상을 초과하였을 때를 비만이라고 한다. 그러면 기준이 되는 표준체중은 어떻게 산출하는 것일까. 일반적으로 쓰이는 방식은 신장에서 100을 뺀 숫자에 0.9를 곱한 값을 기준으로 한다. 그러나 이런 수치를 모든 사람에게 일률적으로 적용하기에는 무리가 따른다. 나이, 성별, 성격, 체형에 따라 달라지기 때문이다.일반 성인을 기준으로 하였을 때 다음과
같은 계산법이 많이 쓰인다.
신장 표준체중
150cm전후 신장-100
160cm전후 (신장-100)x0.9
165cm내외 신장-105
170cm이상 신장-110
이상의 기준치에서 여성의 경우는 남성보다 1-2kg을 적게 잡아주고, 10대나
50대 이후인 사람에게서도 1-2kg을 적게 잡아 준다. 또 골격이나 체형에 따라 가감하기도 한다.
예를 들면, 신장170cm의 40대 남자의 경우를 보면 표준체중은 60kg 정도가
되나, 이 사람이 50대라면 58-59정도가 표준이 된다. 신장이 165cm인 10대 여자의 경우라면 신장에서 105를 빼면 60, 여성이므로 2, 10대이므로 1를 더 빼면 57kg이 표준체중이 되는 식이다. 여기에 골격이 가는 편이라면 2kg 정도를 더 빼고, 굵은 편이라면 1kg 정도를 더하면 된다.
이렇게 산출된 표준체중을 100으로 잡았을 때 자신의 체중이 90이하이면 저체중, 90-110이면 정상, 110-120 이면 과체중, 120이상이면 비만이라 한다.
비만도
비만의 정도를 편의상 비만도라 하여 분류한다. 자신의 표준체중보다 20%를
더나갈 경우 비만도1, 30% 정도 더 나갈 경우 비만도2, 40% 정도 더 나갈 경우 비만도3, 50% 정도 더 나갈 경우를 비만도4라 한다.
또 20% 이상을 경도의 비만, 30% 이상을 중등도 비만, 40% 이상을 고도
비만이라고 분류하기도 한다. 고혈압, 당뇨병, 심장병 등의 성인병은 경도의 비만에서는 정상인의 1.4배, 중등도 비만에서는 2배의 사망율을 보인다는 통계도 있다. 여하튼 허리띠의 길이와 수명은 반비례한다는 것이 정설이다.
자신의 체중이 표준체중보다 10% 정도 더 나간다면 운동이나 다이어트 등에
의하여 집에서 치료하는 것이 가능하나, 30% 정도이상 더 나간다면 비만도 2이상 중등도비만 이상이라면 이는 심각한 병이다. 반드시 전문의를 찾아 치료를 받아야 한다. 체중의 변화는 인체의 제반 생리현상의 변화를 초래하므로 살빼기 또한 세심한 관찰과 전문적인 방법이 필요하다.
비만도1(경등도) 20%이상
비만도2(중등도) 30%이상 전문치료
비만도3(고도) 40%이상 위험
비만도4 50%이상 위험
체중감소 계산법
몸안의 지방 1g에는 20%의 물이 함유되어 있다. 그러므로 몸무게 1kg을
줄이려면 800g의 순수지방을 소모해야 한다. 순수지방 1g이 에너지로 바뀌면
9kcal 정도가 된다. 만일 1kg을 줄이고 싶으면 800 x 9 = 7,200kcal의 에너지가 소모되어야 한다.
사람이 하루 생활에 필요한 최소한의 에너지를 기초대사량이라고 한다. 이
기초대사량은 보통 성인의 경우 하루에 남자는 2500kcal, 여자는 2200kcal 내외가 기준이 된다.
한달에 3kg의 체중을 줄이려는 사람의 경우를 예로 살펴 보자. 체중 3kg을
에너지로 환산하면, 순수지방량은 3000 x0.8 즉 2400g이 되고, 지방 1g은
9kcal이므로 총에너지는 2,400 x 9 = 21,600kcal이 된다. 한달을 30일로 잡으면 21,600 % 30 = 720kcal, 매일 정상생활을 영위하면서 720kcal의 에너지를 덜 먹거나 더 소비한다면, 아니면 덜먹고 더 소비한 합계가 720kcal이 된다면 한달에 3kg의 체중은 감소된다는 결론이 나온다.
이 720이라는 숫자를 살펴보면 대략 하루 기초대사량의 1/3정도에 해당함을 알 수 있다. 그러므로 3kg 정도를 줄이려 해도 평소의 두끼니 식사량을 세번으로 나누어 먹어야 한다는 계산이 나온다.
만일 6kg을 줄이려면 평소의 한끼의 식사량을 세번 나누어 먹어야 한다.이렇게 체중을 줄이는 계산은 쉽게 나오지만 실천은 어렵다. 사람의 에너지 대사계통은 자동차의 연료체계와 같이 단순하지 않기 때문이다. 급작스런 식사량의 변화는 여러가지의 생리적인 변화와 욕구의 변동을 일으켜 절식을 유지하기가 어렵게 만들기 때문이다.
비만 예방을 위한 식사법
1. 짠 음식, 단 음식을 피한다.
느끼기에 싱겁다 할 정도로 소금의 섭취량을 줄여야 한다. 소금은 세포내로
불필요한 물은 많이 끌어들여 온갖 순환장애를 일으킨다.
2. 식물성기름을 충분히 섭취한다.
식물성 기름은 비타민이 풍부할 뿐만 아니라, 부족하면 오히려 살찌기 쉽다.
동물성 지방은 쉽게 체내에 쌓여 비만을 부르기 쉽다.
3. 야채, 버섯, 해조류를 늘린다.
야채와 버섯류는 그 자체가 알칼리성 식품이며, 많이 먹어도 피하지방으로
침착되지 않는 편이며, 영양소 또한 풍부한 편입니다.
4. 백설탕, 빵, 우동, 비스켓,양과자등을 피한다. 이러한 인스턴트 식품류는 비타민 무기질도 적을 뿐만 아니라 피하지방으로 침착되기도 쉽다.
5. 과일도 과식하지 않는다. 과일도 비타민과 무기질은 풍부하나 당도가 비교적 높은 편이므로 삼가야 한다.
6. 중년이후에는 식사량을 줄인다. 중년 이후에는 기초대사량이 떨어지므로 그에 맞게 하루의 총 에너지량을 줄여야 한다.
7. 밤에 먹지 않는다. 잠자리에 들기 3시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것을
원칙으로 한다.
8. 아침식사는 꼭 한다. 아침을 거르면 기아감으로 인하여 중추는 다음번에 더 많은 식사를 요구하게 된다. 굶은 다음의 몸은 필요이상의 에너지를 몸에 비축하려 든다.
선재한의원(sunjae.net)
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